Saimme luvan jakaa blogissamme tämän Sydänliiton Neuvokas perheen erinomaisen tekstin ruutuajan vaikutuksesta ryhtiin ja rankaan. Harvoin tulee ajateltua miten kokonaisvaltainen vaikutus ruutuajalla voi olla ihmiselle.

 

Ruutuajan vaikutus ryhtiin ja rankaan

 

Ruutuaika on yksi yleisimpiä teemoja, johon vanhemmat kysyvät neuvoa. Mitä se vaikuttaa terveyteen, mitä siinä tulisi huomioida, miten voisi vähentää ruutuajan haittoja? Oheen on koottu faktoja terveyden näkökulmasta ja muutamia vinkkejä, joiden avulla ruutuajasta voi tehdä terveellisempää. Vinkit on kerätty lapsen ruutuajan näkökulmasta, mutta niitä voi hyvin soveltaa koko perheelle. 

Ruutuajan vaikutus terveyteen

Nykyaika suosii istumista. Vaikka päiviin mahtuisi liikunnallisia hetkiä, voi paikallaan oloa kertyä huomaamatta. Suuri osa tästä ajasta kuluu eri ruutujen ääressä. Media on lapselle kanava olla sosiaalisessa vuorovaikutuksessa ja kehittää omaa identiteettiään Toisaalta ruutujen edessä vietettyyn aikaan liittyy myös muita vaikutuksia, erityisesti ryhdin ja rangan kannalta. Miten ruutuaika vaikuttaa lasten terveyteen - ja kuinka voisimme ehkäistä ruutuajan vaikutuksia? Ruutuaika on osa meidän arkipäivää ja on hyödyllistä tunnistaa seikkoja, joilla voimme tukea perheen hyvinvointia. Nykyaika suosii istumista. Vaikka päiviin mahtuisi liikunnallisia hetkiä, voi paikallaan oloa kertyä huomaamatta. Suuri osa tästä ajasta kuluu eri ruutujen ääressä. Media on lapselle kanava olla sosiaalisessa vuorovaikutuksessa ja kehittää omaa identiteettiään Toisaalta ruutujen edessä vietettyyn aikaan liittyy myös muita vaikutuksia, erityisesti ryhdin ja rangan kannalta. Miten ruutuaika vaikuttaa lasten terveyteen - ja kuinka voisimme ehkäistä ruutuajan vaikutuksia? Ruutuaika on osa meidän arkipäivää ja on hyödyllistä tunnistaa seikkoja, joilla voimme tukea perheen hyvinvointia. 

Ruutuajan merkittävimmät haittavaikutukset liittyvät pitkäkestoiseen ja yhtäjaksoiseen istumiseen ja muuhun paikallaan olemiseen. Katsotaan hieman tarkemmin vaikutuksia tuki-ja liikuntaelimistössä, eli meitä kannattavissa ja liikuttavissa rakenteissa, kuten luustossa, nivelissä ja lihaksissa. Näiden rakenteiden normaali kehittyminen lapsuudessa ja nuoruudessa on tärkeää myös terveen aikuisuuden kannalta.

Niska- ja hartiaseudun vaivat

Ryhdikäs asento ja liikkuminen ruudun edessä auttavat suojautumaan niska-hartiaseudun kivuilta, joita paikallaan pysyvä, kumara asento voi aiheuttaa. Määrällisesti lisääntynyt teknologian käyttö on yhdistetty nuorten kipuilun yleistymiseen, joten tauotus ja oikea asento ovat osa ruutuaikaa.

Selkäkipu

Selkäkipua välttääkseen kannattaa vähentää erityisesti runsasta television katselua ja pitkittyvää istumista esimerkiksi tietokoneella tai pelatessa. Erityisesti huonot asennot ja lyhyt katseluetäisyys (<15 cm) esim. padin äärellä lisäävät alaselkäkivun riskiä.

Päänsärky

Vähemmän ruutuaikaa käyttävillä myös päänsärkyä näyttäisi ilmenevän harvemmin. Päänsärky voi liittyä esimerkiksi huonoon asentoon, valoärsytykseen tai äänenvoimakkuuteen.

Muut kipuoireet

Ruutuajan vähentäminen auttaa suojautumaan myös muilta oireilta, kuten käsi-, sormi- ja ranneoireilta.

Unen määrän väheneminen ja uniongelmat

Vähäisempi ruutuaika tukee parempaa unen laatua ja määrää. Ruudut ja toiminta niiden äärellä voi aktivoida aivoja psykologisesti ja fyysisesti siten, että nukahtamisesta tulee vaikeampaa ja unen laatu kärsii. Kirkkaiden ruutujen käyttö yli 2 tunnin ajan voi häiritä unihormoni melatoniinin eritystä, mistä voi seurata nukahtamisen vaikeutta. Yöunen aikana kehon palautuminen tehostuu ja erityisesti kasvuhormonin eritys lisääntyy. Kasvuikäisen on siis erityisen tärkeää nukkua riittävästi, jotta aivojen ja kehon palautuminen sekä terve kasvu on turvattu. Olemme yksilöllisiä siinä, miten ruudut unemme laatuun vaikuttaa.

Terveemmin ruuduilla, miten?

Tauottaminen 

Sekä istumisen, että pelaamisen tauottaminen on tärkeää. Näin ehkäistään pitkien yhtäjaksoisten paikallaanolojaksojen syntymistä, ja tuetaan lapsen liikkumista, ja samalla normaalia kasvua ja kehitystä. Tuntia pidempään ei saisi istua yhtäjaksoisesti. Istumista voi myös tauottaa esimerkiksi pelin jaksojen mukaan. Tauottaminen on tärkeää myös silmien lepuuttamisen kannalta. Esim. 15-30 minuutin välein on hyvä suunnata katsetta kauemmaksi. Pieni voimistelu ja hartioiden rentouttaminen parantavat verenkiertoa ja vapauttavat jännityksiä myös kasvoista.

Käyttäjälle sopiva työpiste  

Hyvä asento ja fyysisesti sopiva työasema ovat kaiken a ja o. Useissa kodeissa tietokone on aseteltu vanhempia varten, joten jos lapset käyttävät samaa työpistettä, on tärkeää tarkistaa muutama seikka:

·         Tuolin korkeus: kantapäiden pitäisi yltää lattiaan, reidet vaakatasossa.

·         Pöydän korkeus: korkeudella, josta hiirtä tai näppistä käytettäessä kädet ovat kyynärpäiden tasolla tai hieman alempana. Kyynärpäät tuettuna pöytään tai tuolin käsinojiin. Jos pöytä on kiinteä, säädä tuolia ja käytä tarvittaessa jalkatukea

·         Näytön asettelu: suoraan käyttäjän edessä, noin käsivarren mitan päässä. Ruudun yläreuna tulisi olla silmien kohdalla tai hieman alempana.

·         Näppäimistö ja hiiri: tulisi valita käyttäjän koon mukaan. Hiirtä käytettäessä ranteen tulisi olla suorana. 

Hyvä asento

Lapsi on hyvä totuttaa ryhdikkääseen asentoon, jotta asentovirheitä tai kiputiloja ei pääse syntymään.  Tuolissa istuessa alaselkä tulisi olla tuettuna selkänojaan ja ranka suorana. On tärkeää säilyttää lanneselän luonnollinen notko, ja tuki lanneselässä pienentää välilevypainetta. Jos käytössä on kiinteä tuoli, voi alaselkää tukea esimerkiksi tyynyn avulla. Hartiat rennoiksi ja olkavarret lähelle vartaloa! Tuolin voi korvata esimerkiksi jumppapallolla, ja toisaalta tietokonetta ja puhelinta voi käyttää seisaallaankin. Oikean asennon löytämistä voi harjoitella vaikkapa lapsen kanssa yhdessä.   

Vältä someniska

Tiesitkö, että ruudun tuijottaminen pää alaspäin kohdistaa niskaan noin keskikokoisen koiran painon? Usein lapset kuitenkin tykkäävät selailla puhelinta tai muuta laitetta esimerkiksi sohvalla tai vanhemman läheisyydessä tämän puuhaillessa muuta. Silloin on hyvä kiinnittää huomiota, että lapsi pitelee puhelinta edessään, noin suun korkeudella, ei alhaalle kumartuneena. Sohvalla makoillessa taas voi laittaa pään alle tyynyjä ja nostaa jalat koukkuun. 

Sisustus

Suosikaa lapsen huoneessa sisustusta, joka motivoi vaihtamaan asentoa. Sopisiko lapselle jumppapallo istuimeksi koneen ääreen? Lapsen saatavilla on hyvä olla leluja, kattoon voi ripustaa lapsen kiinnostuksen mukaan vaikkapa eläimiä, planeettoja tai keijukaisia, joita voi ”lennättää” tai mitäpä jos pitäisitte havaintopäiväkirjaa ikkunasta nähdyistä linnuista tai vuodenajan merkeistä? Televisio ja muut älylaitteet olisi hyvä sijoittaa muualle kuin lapsen huoneeseen. Tällöin lapsi ei esimerkiksi iltaisin ”unohdu” pelaamaan tai somettamaan, ja sopiva rauhoittuminen yöunta varten on paremmin taattu. Voitte myös perheenä koittaa ratkaisua, jossa kaikki perheen ruudut on sijoitettu pääosin yhteen huoneeseen, esim. olo- tai vierashuoneeseen.

Helli silmiä   

Pitkäaikainen tietokonetyöskentely voi rasittaa myös silmiä. Tarkassa työskentelyssä silmien räpyttely usein harvenee, mikä johtaa helposti silmien kuivumiseen. Räpytysrefleksi hidastuu entisestään, jos katsesuunta on ylöspäin. Tämän takia on erityisen tärkeää, että näyttöruudun yläreuna sijoittuu silmien kohdalle tai alemmas. Tällöin myös niska- hartiaseudun lihakset ovat luonnollisemmassa asennossa, ja verenkierto pelaa. Työpisteen on hyvä olla myös riittävän valaistu. Tärkeää on myös välttää häiritseviä heijastuksia tai häikäisyä silmiin. Toisinaan taas on paikallaan himmentää oman ruudun kirkkautta, sillä se pienentää valoärsytystä silmiin.  

Ruudut kiinni ajoissa

Ruutujen kirkas valo tai pelikokemuksesta virittynyt mieli voivat hankaloittaa nukahtamista tai aiheuttaa uniongelmia. Pelaaminen tulisikin lopettaa vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Pelit, joissa liikutaan ja seistään

Jos lapsi nauttii pelaamisesta, mitäpä jos koittaisitte pelejä, joissa liikutaan tai seistään. Näin asentoon tulee vaihtelua ja liikuntaa kertyy kuin huomaamatta. Tällaisia pelejä on runsaasti älypuhelimille ja konsoleille. Osa peleistä on sopivia myös aikuisten makuun. Esimerkiksi JungleRace, Just dance now, Pokemon Go ja Fitness Village.

On hyvä huomioida, että liikunta tukee lapsen tervettä kasvua ja kehitystä ja tämän takia ruutuajan ei tulisi viedä aikaa liikkumiselta ja leikiltä. Ruutuaika on läsnä arjessamme, joten välillä on hyvä pohtia miten ja kuinka paljon vietämme aikaa ruuduilla. Ruutuaika ja hyvä fyysinen terveys eivät sulje toisiaan pois. Tavoitteena on hyvinvoinnin ylläpitäminen ja terveet tottumukset, ei yksioikoinen rajoittaminen.  

Vuonna 2019 WHO linjasi, että alle 5-vuotiaiden lasten ruutuajan ei tulisi ylittää yhtä tuntia päivässä ja vuoden ikäiset tai sen alle, eivät mielellään olisi lainkaan ruutujen ääressä. 

 

 

Neuvokas perhe / Sydänliitto            www.neuvokasperhe.fi